Cuánto es demasiado: límites máximos diarios de vitaminas y minerales
Casi toda la información sobre suplementos habla de cuánto necesitas. Esta página habla del techo: la cantidad por encima de la cual el riesgo empieza a subir. Con la cifra oficial, su fuente y qué ocurre exactamente si la superas.
Recomendado y máximo no son lo mismo
Son dos cifras distintas y se confunden todo el tiempo. La cantidad recomendada es la que cubre las necesidades de casi toda la población: es un suelo. El límite máximo tolerable es el techo a partir del cual aumenta el riesgo de efectos adversos. Entre las dos hay un rango amplio, y estar dentro de él es lo normal y lo deseable.
El límite no es un objetivo. Nadie debería intentar acercarse a él. Sirve para una cosa muy concreta: comprobar que la suma de todos tus productos no lo cruza sin que te hayas dado cuenta. Y ahí está el problema real, porque casi nadie se pasa con un solo suplemento: se pasa sumando un multivitamínico, un complejo B y un magnesio que también lleva B6.
Salvo donde se indique lo contrario, el límite se refiere al total del día de todas las fuentes, comida incluida. La excepción más importante es el magnesio: su límite cuenta solo lo que viene de suplementos.
Vitaminas y minerales
Las cifras son para adultos sanos. La columna de 11 a 17 años recoge el límite que EFSA establece para adolescentes cuando publica un valor específico; donde aparece un guion, no hay cifra propia para ese grupo. Las filas con marca roja a la izquierda son las que tienen el margen más estrecho: son las que conviene mirar dos veces.
| Nutriente | Recomendado al día | Límite máximo al día | 11-17 años | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina A (retinol)El exceso crónico se acumula en el hígado: cefaleas, daño hepático y pérdida de densidad ósea. | 900 / 700 mcg | 3.000 mcg10.000 UI | 2.600 mcg | EFSA |
| Beta-carotenoSin toxicidad aguda, pero EFSA recomienda no superar 15 mg/día en suplementos. | — | Sin límite fijado | — | EFSA |
| Vitamina DLímite = 100 mcg (4.000 UI)/día. El exceso prolongado causa hipercalcemia (daño renal, cálculos). | 15 mcg | 100 mcg4.000 UI | 100 mcg | EFSA |
| Vitamina EPor encima de 300 mg/día aumenta el riesgo de sangrado, sobre todo si tomas anticoagulantes. | 13 / 11 mg | 300 mg448 UI | 260 mg | EFSA |
| Vitamina KSin límite superior establecido, pero interfiere seriamente con anticoagulantes tipo warfarina/Sintrom. | 70 mcg | Sin límite fijado | — | EFSA |
| Vitamina CPor encima de 2.000 mg/día: diarrea osmótica, molestias digestivas y más riesgo de cálculos de oxalato. | 110 / 95 mg | 2.000 mg | 1.800 mg | NIH ODS |
| Vitamina B1 (tiamina)Hidrosoluble, sin límite superior conocido: el excedente se elimina por orina. | 1,2 / 1,1 mg | Sin límite fijado | — | EFSA |
| Vitamina B2 (riboflavina)Sin límite superior establecido. Tiñe la orina de amarillo intenso, es inofensivo. | 1,6 mg | Sin límite fijado | — | EFSA |
| Niacina (ácido nicotínico)EFSA fija el límite en 10 mg/día para el ácido nicotínico, la forma que provoca el "flush" (rubor, picor). La nicotinamida y el NMN tienen su propia entrada, con un límite mucho más alto. Dosis altas y crónicas son hepatotóxicas. | — | 10 mg | 8 mg | EFSA |
| Nicotinamida / NMN / NRForma sin flush de la B3. EFSA sitúa el límite en 900 mg/día por posible carga hepática. | 2 mg | 900 mg | — | EFSA |
| Vitamina B5 (ác. pantoténico)Sin límite superior establecido. | 5 mg | Sin límite fijado | — | EFSA |
| Vitamina B6 (piridoxina)Muy relevante: el exceso mantenido de B6 causa neuropatía periférica (hormigueos, entumecimiento). EFSA fija el límite en 12 mg/día — mucho más bajo de lo que llevan muchos complejos B. | 1,7 / 1,6 mg | 12 mg | 10 mg | EFSA |
| Vitamina B7 (biotina)Sin límite superior, pero por encima de 5.000 mcg/día falsea análisis de sangre (tiroides, troponina). Avisa en el laboratorio. | 40 mcg | Sin límite fijado | — | EFSA |
| Folato / Ácido fólicoPor encima de 1.000 mcg/día puede enmascarar una deficiencia de B12 y retrasar su diagnóstico. | 330 mcg | 1.000 mcg | 800 mcg | EFSA |
| Vitamina B12Sin límite superior: no se ha demostrado toxicidad, se excreta el exceso. | 4 mcg | Sin límite fijado | — | EFSA |
| ColinaPor encima de 3.500 mg/día: olor corporal a pescado, sudoración, hipotensión. | 400 mg | 3.500 mg | 3.000 mg | NIH ODS |
| Nutriente | Recomendado al día | Límite máximo al día | 11-17 años | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| CalcioPor encima de 2.500 mg/día: cálculos renales y peor absorción de hierro y zinc. | 950 mg | 2.500 mg | — | EFSA |
| HierroEstrecho margen de seguridad. Por encima de 45 mg/día: náuseas, estreñimiento, daño hepático. Sólo suplementar con analítica de ferritina. | 11 / 16 mg | 40 mg | 35 mg | EFSA (nivel seguro) |
| Magnesio (suplementario)El límite de 250 mg/día es sólo para el magnesio de suplementos: EFSA excluye expresamente el que viene de los alimentos. Por encima: diarrea. Precaución con insuficiencia renal. | — | 250 mg | 250 mg | EFSA |
| ZincPor encima de 25 mg/día de forma crónica provoca deficiencia de cobre, anemia y baja la inmunidad. | 11 / 8 mg | 25 mg | 22 mg | EFSA |
| CobrePor encima de 5 mg/día: molestias digestivas y, a largo plazo, daño hepático. | 1,3 mg | 5 mg | 4 mg | EFSA |
| SelenioMargen muy estrecho. Por encima de 300 mcg/día: caída de pelo, uñas quebradizas, aliento a ajo, neuropatía. | 70 mcg | 255 mcg | 230 mcg | EFSA |
| YodoTanto el exceso como el defecto alteran la tiroides. Cuidado con las algas: pueden llevar dosis enormes y variables. | 150 mcg | 600 mcg | 500 mcg | EFSA |
| ManganesoPor encima de 11 mg/día puede haber efectos neurológicos. Es fácil pasarse combinando multivitamínicos. | 3 mg | 8 mg | — | EFSA (nivel seguro) |
| MolibdenoPor encima de 600 mcg/día puede interferir con el metabolismo del cobre. | 65 mcg | 600 mcg | — | EFSA |
| CromoSin límite superior establecido. Precaución si tomas antidiabéticos: puede potenciar la bajada de glucosa. | 35 / 25 mcg | Sin límite fijado | — | EFSA |
| FósforoPor encima de 4.000 mg/día altera el equilibrio calcio-fósforo. Precaución con insuficiencia renal. | 550 mg | 4.000 mg | — | NIH ODS |
| BoroLímite 10 mg/día. | — | 10 mg | — | EFSA |
| FlúorPor encima de 7 mg/día: fluorosis dental y ósea. | — | 3,3 mg | — | EFSA (nivel seguro) |
| Nutriente | Recomendado al día | Límite máximo al día | 11-17 años | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 (EPA + DHA)EFSA considera seguro hasta 5.000 mg/día de EPA+DHA. Por encima aumenta el tiempo de sangrado. | — | 5.000 mg | — | EFSA (nivel seguro) |
| CafeínaEFSA: hasta 400 mg/día en adultos sanos y no más de 200 mg de una vez. Recuerda sumar el café, té y refrescos que tomes. | — | 400 mg | 100 mg | EFSA |
«Sin límite fijado» no significa «sin riesgo»: significa que no hay datos suficientes para poner una cifra. La vitamina K no tiene límite establecido y aun así interfiere de forma importante con los anticoagulantes, y la biotina por encima de 5.000 mcg al día puede falsear un análisis de sangre y llevar a un diagnóstico equivocado.
Embarazo, lactancia y casos especiales
- Vitamina A (retinol). En embarazo, el retinol en dosis altas es teratogénico. No suplementar sin indicación médica.
- Cafeína. En embarazo y lactancia el límite baja de 400 a 200 mg al día.
- Folato. En embarazo la recomendación sube a 600 mcg al día, con 400 mcg de suplemento preconcepcional.
- Yodo. En embarazo y lactancia la necesidad sube a 200-250 mcg al día.
- Beta-caroteno y tabaco. EFSA recomienda que los fumadores eviten los complementos con beta-caroteno: en este grupo las dosis altas se han asociado a mayor riesgo de cáncer de pulmón.
El riesgo no está en un producto, está en la suma. MiSuplementos lee las etiquetas de todo lo que tomas, suma cada nutriente entre productos y te avisa cuando el total se acerca a estos límites.
Sumar mis suplementos gratisExtractos de plantas y ayudas deportivas: aquí no hay cifra oficial
EFSA no ha fijado un límite máximo para la mayoría de extractos de plantas, aminoácidos y ayudas ergogénicas. No es un descuido: en muchos casos no existen los estudios de dosis-respuesta necesarios para establecerlo.
Por eso en esta página no publicamos una cifra para ellos. Poner un número sin fuente oficial al lado de los que sí la tienen sería mezclar dos cosas muy distintas. Dentro de la app sí evaluamos estos ingredientes, con un criterio propio basado en literatura científica, y cada ficha declara expresamente que la fuente es literatura y no EFSA. Es la misma información, con la etiqueta que le corresponde.
Los que la app cubre con ese criterio:
- Minerales: Potasio (suplementario).
- Aminoácidos y deportivos: Creatina, Proteína en polvo, Beta-alanina, L-Citrulina, Taurina, L-Glutamina, BCAA / Leucina.
- Estimulantes: Yohimbina, Sinefrina.
- Otros activos: Melatonina, Curcumina / Cúrcuma, Ashwagandha, Coenzima Q10, Ácido alfa-lipoico, NAC (N-acetilcisteína), Berberina, Resveratrol, Glucosamina, Colágeno, Inositol, 5-HTP, Hipérico (Hierba de San Juan), Probióticos y otros.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el límite de vitamina B6 al día?
12 mg para adultos, según EFSA. Es uno de los más bajos de la tabla y muchos complejos B lo superan en una sola cápsula. Si tomas complejo B y además un magnesio con B6, revisa la suma.
¿Cuánta vitamina D puedo tomar al día?
El límite máximo para adultos es 100 mcg, es decir 4.000 UI. Mucha gente maneja la cifra en UI y el envase en mcg, y ahí es fácil equivocarse por un factor de 40.
¿Por qué el límite de magnesio es tan bajo?
Porque cuenta solo el magnesio de suplementos, no el de la comida, y porque el efecto que marca el límite es digestivo —diarrea— y aparece pronto. No es un límite de toxicidad grave.
¿Y si me he pasado un día?
Los límites están pensados como ingesta habitual, no como dosis única. Un exceso puntual no equivale a un problema, salvo en los pocos nutrientes de margen estrecho. Lo que importa es el patrón mantenido en el tiempo.
¿Por qué unas cifras son de EFSA y otras de NIH?
Usamos EFSA, la autoridad europea, siempre que haya publicado un valor. Para los tres nutrientes en los que no lo ha hecho —vitamina C, colina y fósforo— usamos el de NIH, y lo indicamos en la tabla. Cuando las dos difieren, aplicamos la más prudente.
Estas cifras son orientativas y no constituyen consejo médico. MiSuplementos es una herramienta de información y organización, no de diagnóstico. Si estás embarazada, en lactancia, en tratamiento farmacológico, tienes insuficiencia renal o hepática o cualquier patología crónica, consulta tu pauta con un profesional sanitario antes de suplementar. Más detalle en el Aviso Legal.
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