Calcio + hierro
Se bloquean
El calcio reduce la absorción del hierro no hemo —el de los suplementos y el de origen vegetal— cuando ambos coinciden en la misma toma. Es la interacción más frecuente de todas, porque el calcio aparece en multivitamínicos, en fórmulas de magnesio y en los propios lácteos.
La interacción importa a partir de
Qué hacerSepáralos al menos 2 horas. El hierro se absorbe mejor en ayunas y acompañado de vitamina C.
Fuente: ficha de hierro para profesionales sanitarios, NIH ODS
Calcio + zinc
Se bloquean
Dosis altas de calcio en la misma toma reducen algo la absorción del zinc. El efecto es menor que con el hierro y en dietas normales apenas se nota, pero con suplementos de calcio de 500 mg o más sí conviene tenerlo en cuenta.
La interacción importa a partir de
Qué hacerSi puedes, deja el zinc en otro momento del día. Si no, tampoco es grave.
Fuente: ficha de zinc para profesionales sanitarios, NIH ODS
Zinc + hierro
Se bloquean
A dosis altas compiten por el mismo transportador intestinal, sobre todo si se toman en ayunas. A las dosis de un multivitamínico corriente el efecto es despreciable; el problema aparece cuando los dos van en suplemento aparte y a dosis terapéutica.
La interacción importa a partir de
Qué hacerSepáralos, o toma al menos uno de los dos con comida.
Fuente: ficha de zinc para profesionales sanitarios, NIH ODS
Zinc alto + cobre
Aquí la hora da igual
Esta es distinta a todas las demás de este bloque. El zinc sostenido por encima de unos 25 mg al día induce metalotioneína en el intestino, una proteína que secuestra el cobre y lo saca del organismo. No importa a qué hora tomes cada cosa: importa la dosis mantenida en el tiempo. Y el déficit de cobre no da síntomas hasta que está avanzado, así que no vas a notarlo venir.
La interacción importa a partir de
Zinc, de forma sostenida25 mg al día
Qué hacerRevisa si necesitas realmente tanto zinc y cuánto tiempo llevas así. Si es una pauta larga, coméntalo con tu médico.
Fuente: ficha de cobre para profesionales sanitarios, NIH ODS
Hierro + curcumina
Se bloquean
La curcumina es un polifenol, y los polifenoles quelan el hierro no hemo y reducen lo que se absorbe. Es el mismo mecanismo por el que el té o el café con la comida bajan la absorción del hierro, y en extractos concentrados de cúrcuma las cantidades son altas.
La interacción importa a partir de
Hierro10 mg
Curcumina500 mg
Qué hacerDeja al menos 2 horas entre ambos. Si tomas hierro por indicación médica, es el que manda: mueve la cúrcuma.
Mecanismo de los polifenoles en la ficha de hierro de NIH ODS. Seguridad de la cúrcuma en NCCIH.
Fibra + minerales
Se bloquean
El psyllium y otras fibras pueden arrastrar minerales y reducir su absorción si se toman a la vez. Afecta sobre todo al hierro, al calcio y al zinc, por el mismo tipo de unión que hacen los fitatos de cereales y legumbres. Es una interacción de magnitud modesta y fácil de evitar.
La interacción importa a partir de
Fibra5 g
Mineral afectadohierro 10 mg · calcio 300 mg · zinc 15 mg
Qué hacerToma la fibra separada al menos 2 horas de tus minerales. Suele bastar con moverla a otra franja del día.
Inhibidores de la absorción de hierro y zinc en las fichas de hierro y zinc de NIH ODS.